Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, environ 30% de la population française souffre d’insomnie, c’est-à-dire qu’elle éprouve des difficultés à s’endormir ou à rester endormie. Parmi les nombreux troubles du sommeil, le plus courant est l’insomnie, suivi de l’apnée du sommeil et des troubles de la somnolence diurne excessive. Les personnes âgées, les femmes enceintes et les travailleurs de nuit sont plus à risque de souffrir de troubles du sommeil. En outre, les troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété sont fréquemment associés à des troubles du sommeil.
Le sommeil, c’est quoi ?
Le sommeil est un état de conscience réduite qui se produit périodiquement pendant lequel le cerveau est moins sensible aux stimuli extérieurs. Le sommeil est essentiel à la santé mentale et physique, car il permet au corps de se reposer et de récupérer. Il est divisé en deux phases principales : le sommeil non-REM (non-rapide) et le sommeil REM (rapide). Le sommeil non-REM comprend trois stades de sommeil plus profonds, chacun caractérisé par des fréquences d’ondes cérébrales et des niveaux de mouvement musculaire différents. Le sommeil REM est caractérisé par des mouvements rapides des yeux et une activité cérébrale similaire à celle de l’état de veille. Les cycles de sommeil non-REM et REM se répètent tout au long de la nuit, avec des périodes de sommeil REM devenant de plus en plus longues au cours de la nuit.
Chaque cycle de sommeil comprend donc plusieurs stades ou phases. Chaque phase est caractérisée par des états physiologiques et cérébrales :
- La phase d’endormissement : C’est la première phase du sommeil, qui dure environ 5 à 10 minutes. Pendant cette phase, les fréquences d’ondes cérébrales ralentissent et les muscles se détendent.
- Le sommeil lent léger : C’est la deuxième phase du sommeil, qui dure environ 20 à 30 minutes. Pendant cette phase, les fréquences d’ondes cérébrales deviennent encore plus lentes et les muscles sont encore plus relaxés.
- Le sommeil lent profond : C’est la troisième phase du sommeil, qui dure environ 20 à 25 minutes. Pendant cette phase, les fréquences d’ondes cérébrales sont encore plus lentes et les mouvements musculaires sont presque inexistants. C’est la phase où les ondes delta (ondes lentes) apparaissent. C’est la phase où le sommeil est le plus profond, et où il est le plus difficile de se réveiller.
- Le sommeil paradoxal : C’est la quatrième phase du sommeil, qui dure environ 5 à 10 minutes. Pendant cette phase, les fréquences d’ondes cérébrales deviennent similaires à celles de l’état de veille et les mouvements oculaires rapides se produisent. C’est la phase où les rêves surviennent.
- Période de latence : C’est la période entre les différents cycles de sommeil qui dure environ 5 à 10 minutes.
Il faut noter que ces phases ne sont pas strictement linéaires et peuvent varier d’une personne à l’autre. De plus, les durées de chaque phase peuvent également varier en fonction de l’âge, de la santé et de bien d’autres facteurs.
Les conséquences des troubles du sommeil
Les risques liés à un mauvais sommeil comprennent la fatigue, la baisse de la performance cognitive, la baisse de l’humeur, l’augmentation du stress, l’augmentation du risque de maladies cardiaques, d’accidents et d’obésité. Il peut également augmenter les risques de diabète de type 2, de maladies respiratoires et de troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété. Il est donc important de maintenir des habitudes de sommeil saines pour préserver sa santé physique et mentale.
Les principaux troubles du sommeil
De nombreux troubles du sommeil sont causés par une diversité de facteurs. Nous pourrions citer par exemple :
- Anxiété et stress : Ces troubles mentaux peuvent causer des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, ainsi qu’une augmentation de l’activité cérébrale pendant le sommeil, ce qui peut entraîner des réveils fréquents et une mauvaise qualité de sommeil.
- Manque de lâcher prise : Avoir du mal à lâcher prise et à se détendre avant de dormir peut causer des difficultés à s’endormir.
- États dépressifs : La dépression est fréquemment associée à des troubles du sommeil, tels que l’insomnie et la somnolence diurne excessive. Les personnes atteintes de dépression peuvent éprouver des difficultés à s’endormir, à rester endormies ou à se réveiller tôt le matin.
- Rythmes de vie désorganisés : Des changements brusques dans les horaires de sommeil, tels que les heures de travail de nuit ou les voyages à travers les fuseaux horaires, peuvent perturber le cycle de sommeil normal et entraîner des troubles du sommeil.
- Troubles digestifs : Des problèmes digestifs tels que la constipation ou la douleur abdominale peuvent causer des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.
- Sédentarité : Une vie sédentaire peut causer des troubles du sommeil en entraînant une augmentation de l’énergie et une réduction de la fatigue pendant la journée, ce qui peut rendre plus difficile de s’endormir.
- Apnée du sommeil : L’apnée du sommeil est un trouble qui se caractérise par des pauses répétées de la respiration pendant le sommeil, ce qui peut causer des réveils fréquents et une mauvaise qualité de sommeil.
- Syndrome des jambes sans repos : Cette condition se caractérise par des sensations de brûlures, de picotements ou de douleurs dans les jambes, qui peuvent causer des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.
- Douleurs : Des douleurs chroniques peuvent causer des difficultés à s’endormir et à rester endormi, et peuvent également entraîner des réveils fréquents pendant la nuit.
Les options de traitement peuvent inclure des changements de mode de vie, des thérapies comportementales, des soins naturels, et dans les cas les plus graves, des médicaments ou même des interventions chirurgicales. D’une manière générale, l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, nécessitent un suivi par un un médecin ou un spécialiste du sommeil.
Des solutions naturelles aux troubles du sommeil
L’alimentation
Une alimentation saine est la base de tout traitement naturel, par la voie naturopathique. Nous sommes ce que nous mangeons ! Il est toujours utile de rappeler les conseils suivants.
Limiter la consommation de café, en effet la caféine est un stimulant qui peut perturber le sommeil. Il est donc conseillé de limiter la consommation de caféine, surtout tard dans la journée.
Consommer des aliments riches en magnésium. Le magnésium est un minéral qui aide à relaxer les muscles et à réguler les hormones du sommeil. Des aliments riches en magnésium comprennent les noix, les graines, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes.
Manger des aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé aide à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Les aliments riches en tryptophane comprennent les noix, les graines, les produits laitiers, les œufs, les poulets et les poissons.
Éviter les aliments gras et épicés avant le coucher, en effet, ceux-ci peuvent causer des problèmes digestifs et perturber le sommeil. Préférez leur consommation plutôt lors des repas du midi.
Consommer des aliments riches en vitamine B, peut aider à réguler les hormones du sommeil et à réduire le stress. La vitamine B se trouve dans les légumineuses, les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les produits céréaliers.
Enfin, des chercheurs de l’Université de Washington ont découvert que des souris ayant reçu des suppléments d’un acide gras nommé butyrate ont montré une amélioration de l’endormissement et une augmentation de la durée du sommeil. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû à l’effet de l’acide butyrique sur les neurones qui régulent le sommeil. Bien que cette cette étude, ne porte pas sur les êtres humains, il est aisément possible de transposer cette découverte. En effet, le butyrate est un acide gras à chaîne courte produit naturellement par la fermentation des fibres par les bactéries dans notre côlon.
Pour favoriser la production de butyrate dans l’intestin, il est important de consommer des aliments riches en fibres, de consommer des aliments fermentés, de prendre des probiotiques, de consommer des graisses saines et d’éviter les régimes restrictifs. Les fibres alimentaires sont la principale source de nourriture pour les bactéries intestinales qui produisent du butyrate. Il est donc important de consommer des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines, des aliments fermentés tels que le yogourt, le kéfir, le kombucha, les choucroutes et les pickles pour équilibrer la flore intestinale et donc les bactéries intestinales qui produisent du butyrate.
L’exercice physique
L’exercice physique est connu pour augmenter la production d’endorphines, également appelées hormones du bonheur, dans le corps. Les endorphines ont des effets antidouleur et peuvent améliorer l’humeur et réduire le stress. Ces effets peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil en réduisant l’anxiété et en favorisant la relaxation.
Se dépenser a toujours favorisé le sommeil. Ainsi, l’exercice physique améliore la fonction de sommeil en augmentant la durée et la profondeur de celui-ci, en réduisant le temps d’endormissement et en réduisant les réveils nocturnes.
L’exercice physique doit être fait de manière appropriée et à des heures spécifiques pour avoir un effet bénéfique sur le sommeil. Ainsi, il est recommandé de faire de l’exercice régulièrement, mais pas tard dans la soirée, car cela pourrait perturber le sommeil. Nous vous conseillons de faire du sport en début d’après-midi ou en fin de matinée pour bénéficier des effets sur le sommeil.
La gestion du stress
La gestion du stress et des émotions joue un rôle important dans l’amélioration de la qualité du sommeil. Plusieurs techniques peuvent aider à réduire le stress et à améliorer les émotions, telles que la cohérence cardiaque, la méditation de pleine conscience, la sophrologie, l’hypnose, le yoga, le Qi Gong et l’EFT.
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à synchroniser la respiration avec les battements cardiaques pour réduire le stress et améliorer la relaxation. Cette technique est souvent associée avec la pratique de laa méditation de pleine conscience. Cette dernière est une technique qui consiste à porter attention à l’instant présent, à ses pensées et à ses sensations, pour améliorer la régulation émotionnelle et réduire le stress.
Une autre pratique devenue classique est la sophrologie, une technique de relaxation qui combine la respiration, la visualisation et la relaxation musculaire pour améliorer la détente et la gestion des émotions. L’hypnose peut également être utilisée afin d’agir par suggestion pour améliorer la relaxation et la gestion des émotions.
La pratique d’une activité physique, comme vu précédemment, comme le yoga et le Qi Gong qui combinent des postures physiques, des mouvements, de la respiration et de la méditation permettent d’améliorer la relaxation et la gestion des émotions.
La phytothérapie
Plusieurs plantes ont des effets bénéfiques sur le sommeil, parmi celles-ci, la camomille, le tilleul ou la valériane font parti des classiques des recettes de grand-mère. Parcourons, ce que mère nature et la phytothérapie, nous propose comme solutions :
La valériane est une plante populaire utilisée pour traiter les troubles du sommeil. Elle contient des substances actives qui ont des effets sédatifs et anxiolytiques, et qui ainsi, aident à réduire l’anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Des études montrent que la prise de valériane peut réduire le temps d’endormissement et améliorer la durée et la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Cependant, il est important de noter que la valériane peut interagir avec certains médicaments, et qu’elle est déconseillé chez les personnes qui souffrent de troubles hépatiques. Nous vous conseillons donc de consulter un professionnel de santé avant d’en prendre.
Autre plante utilisée pour traiter les troubles du sommeil : la passiflore. Les feuilles séchées de passiflore, entières ou sous forme d’extrait fluide, de poudre ou de tisanes, ont des propriétés sédatives, anxiolytiques, tranquillisantes, anticonvulsivantes, antispasmodiques musculaires, analgésiques et sédatives cardiaques. Les études montrent que la prise de passiflore peut réduire l’anxiété associée à l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil, chez les personnes souffrant d’insomnie.
L’Escholtzia ou pavot de Californie contient des substances actives qui ont des effets sédatifs et hypnotiques. Selon plusieurs études, la prise d’Escholtzia peut favoriser l’endormissement et augmenter la durée du sommeil. Elle est souvent utilisée pour réduire les insomnies et les réveils nocturnes, et s’administre en complément d’autres traitements pour les troubles du sommeil.
Les infusions de fleurs séchées d’aubépine ont des propriétés bénéfiques pour réguler la tension artérielle, réguler le rythme cardiaque, et sont utilisés comme apaisant, anti-stress et comme sédatif pour le système nerveux central. La prise d’aubépine peut améliorer la qualité du sommeil et traiter l’insomnie.
Le tilleul contient des substances actives qui ont des effets apaisants et sédatifs. La prise sous forme d’infusion de tilleul peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps d’endormissement.
Les inflorescences de houblon sont utilisées, en infusion, décoction ou teinture mère, pour traiter les troubles du sommeil grâce aux substances actives qui ont des effets sédatifs et hypnotiques.
La mélisse est une plante utilisée depuis longtemps pour ses propriétés apaisantes sur le système nerveux et le système digestif. Les feuilles de mélisse sont particulièrement efficaces pour soulager les troubles du sommeil. Elle a des propriétés antispasmodiques, neurosédatifs, tranquillisantes, calmantes, relaxantes et anti-inflammatoires sur les muqueuses digestives et bronchiques. Elle est également antivirale et antimicrobienne. Cependant, il est important de noter qu’il existe un risque d’interaction avec de nombreux médicaments, il est donc conseillé de consulter un médecin avant de l’utiliser pour des troubles du sommeil.
Les huiles essentielles sont également utilisées pour soulager les troubles du sommeil. Certaines huiles essentielles sont particulièrement efficaces pour promouvoir la détente et favoriser un sommeil réparateur. Les huiles essentielles de lavande, petit grain bigaradier, marjolaine, camomille noble et néroli sont particulièrement recommandées pour les troubles du sommeil. La lavande est reconnue pour ses propriétés calmantes et apaisantes, tandis que le petit grain bigaradier est utilisé pour favoriser la détente et réduire l’anxiété. La marjolaine et la camomille noble sont également utilisées pour leur effet calmant et relaxant.
Bien sur, il est recommandé de prendre les extraits de plantes le soir, environ 10 minutes avant d’aller se coucher. Cela permet aux plantes de faire effet pendant la nuit, favorisant un sommeil réparateur.
Les soins énergétiques
L’EFT (Emotional Freedom Techniques) peut être utilisé pour traiter une variété de problèmes dont les troubles de l’humeur, les troubles de l’anxiété et les troubles du sommeil. C’est une thérapie énergétique qui a été développée dans les années 1990. Elle se base sur l’idée que les émotions négatives et le stress sont liés à des perturbations de l’énergie dans le corps. L’EFT utilise des tapotements légers sur des points d’acupuncture pour rééquilibrer cette énergie et réduire les émotions négatives et le stress.
Le Reiki est également une technique de guérison énergétique qui peut être utilisée pour traiter les troubles du sommeil. Le Reiki peut aide à réduire le stress et le mal-être émotionnel et mental, ce qui permet de retrouver un sommeil de qualité. Il permet de se relaxer et de lâcher prise, de diminuer les tensions physiques, d’influer sur l’activité cérébrale pour évacuer les toxines des organes, de stimuler le corps pour retrouver son équilibre et donc sa bonne santé. En pratiquant le Reiki, on peut également adopter de nouvelles habitudes pour améliorer la qualité de la vie, comme la méditation, les exercices de respiration et les routines pour mieux dormir. Le Reiki conduit à devenir maître de son bien-être.
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